坚持每天吃够500g蔬菜，远离肥胖和三高

我们从小到大，吃饭的时候听得最多的一句话就是：多吃点蔬菜，多吃点蔬菜……

妈妈说，朋友说，医生说，每个人都这样说。

(相关资料图)

蔬菜真的有那么重要吗？蔬菜的营养价值到底有多高？

今天，带你了解蔬菜不为人知的营养大招！

众所周知，蔬菜含有丰富的维生素，矿物质，和膳食纤维，那这些营养素我们不可以从其他食物中获取吗，比如肉类，谷物类，大豆类？一定要吃蔬菜吗？

真相是：蔬菜中的维生素C和膳食纤维，从别的食物中很难足量获取

1、肉和蛋里有维生素C和膳食纤维吗？

维生素C几乎没有，只有少量的维生素C存在于动物的肝脏和心脏里

膳食纤维为0

2、谷类和大豆类有维生素C 和膳食纤维吗？

含有大量维生素C，但可惜的是，我们不能生吃谷子和豆子吧，做成的米饭和馒头，维生素C因为烹饪时间长和高温基本流失殆尽

富含膳食纤维，但谷物类通常作为主食摄入，如果吃多了会造成能量过剩，所以膳食纤维从谷物中的摄入量，是无法满足《中国居民膳食指南2022》中建议每人每天25g膳食纤维的推荐量的。

3、水果中有维生素C和膳食纤维吗？

当然有，而且非常非常丰富，可以和蔬菜媲美，但唯一的缺点是，水果含有大量果糖，如果食用过多，果糖会导致脂肪堆积。

这样比较下来，我们是不是可以骄傲的说：

蔬菜是获取维生素C和足量膳食纤维的不二来源。

维生素C有什么作用？

l 抗氧化：维生素C和VE，硒一样都是强抗氧化剂，可以清除体内自由基，延缓衰老；

l 是合成胶原蛋白的重要物质：我们的骨骼，牙齿、筋膜、血管壁都需要胶原蛋白来建造，爱美的女生更知道胶原蛋白对我们皮肤的作用。

l 协助铁元素的吸收，预防贫血

l 缺乏vc会感到轻度疲劳、牙龈肿胀出血，瘀斑，关节疼痛

注意1：如果使用维生素C补剂，一定要按照推荐量服用，不是越多越好，服用大剂量VC会出现胃肠道症状，也可能引起肾结石，皮肤红疹等反应。

注意2：摄入维生素C 的主要来源最好为蔬菜，尽管水果的vc含量也很高，但因为水果中含有大量果糖，吃多了会长胖，而且一些糖尿病患者也不适合从水果中大量摄入VC，所以在我们的膳食指南中，一天吃一个300g左右的水果即可。

什么是膳食纤维

膳食纤维：被称为第七大营养素，最近研究证明，国人的膳食纤维普遍摄入不足，而蔬菜就是补充膳食纤维的绝佳来源。

膳食纤维存在于蔬菜中，分为可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维，主要作用;

l防止能量过剩和肥胖：膳食纤维遇水会膨胀到自己体积的20倍，所以我们吃了蔬菜会很有饱腹感，蔬菜不含果糖，是0能量食物，对减重非常有帮助。

l 有利于食物消化，缓解和治疗便秘

l 降低血清胆固醇，预防冠心病

l 预防胆石形成

l 促进结肠功能，预防结肠癌

l 维持血糖正常平衡，防治糖尿病

l 成人每日摄入25g膳食纤维，

l 膳食纤维主要来源于植物性食物

维生素C和膳食纤维的营养作用是不是够强大？

接着我们说说蔬菜如何选择：

如果我们按照植物的部位进行分类，蔬菜可分为三大类：

根茎类：萝卜，莴笋、芹菜、洋葱、茭白、山药，红薯，莲藕，芋头，土豆，

叶菜类：白菜，菠菜，卷心菜，油菜，生菜

茄果类：茄子，西红柿，秋葵，辣椒

大家去菜场买菜的时候，就按照这三大类蔬菜进行组合购买

了解了那么多，重点来了

每天要吃够500g蔬菜的原因就是：

1、满足人体每天对维生素C的需要，推荐量为100mg/天。蔬菜中维生素C的含量，每百克从32mg到80mg不等，一天吃上2-3种蔬菜就达标了。

2、满足人体每天所需的膳食纤维，推荐量为25g/天。蔬菜中的膳食纤维含量每百克平均为15g，占到每天推荐摄入量的60%了，再加上一个水果，一些谷物类主食，全天的膳食纤维摄入妥妥达标了。

3、维生素C和膳食纤维可以：帮助减重，治疗便秘，预防冠心病、糖尿病、结肠癌，增强人体抵抗力，延缓衰老。

结束：

既然维生素C和膳食纤维好处那么多，

而蔬菜是摄入维生素C和膳食纤维的最佳来源

我们还需要妈妈催着吃蔬菜吗？

谁吃够蔬菜，谁获益最多

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